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不必挨餓就能“健康瘦” 肉蛋奶蔬果皆不可少


 大江網   2019-05-06 16:48:01 來源:中國婦女報 編輯:付婷 作者:佚名
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      編者按

      三月四月不減肥,五月六月難露腿。天氣漸暖,又到了該露腿的時節,減肥也成為女性朋友們熱衷的話題。但在減肥上,很多人是存在誤區的。比如認為減肥就是減少能量攝入,同時增加能量消耗,專家指出,這種處理能量的方式在根本上就是錯誤的。因為胖子只是營養不良的受害者,看似能量過剩,其實只是脂肪細胞胖起來了,而真正需要的細胞卻餓到不行。因此,單純以“餓”減肥反而會造成健康危害。本期我們特別邀請中國疾病預防控制中心營養與健康所的專家告訴你科學的減肥方法,帶著你不挨餓還能“健康瘦”,讓美麗與健康一舉兩得。

      有人這樣比喻肥胖:如果你月賺3萬元,但如果每個月只花2000元,其余都存起來,請問你的生活品質又與賺2000元的月光族有何區別?

      肥胖的原因就是這樣。與普通人一樣的能量供應,但由于胰島素抵抗等原因的存在,胖子的大部分能量都以脂肪的形式存起來了。看似能量過剩,其實只是脂肪細胞胖起來了,而真正需要的細胞卻餓到不行。所以胖子其實只是營養不良的受害者,那些細胞餓到不行,再出現什么高血壓、糖尿病、血脂異常,甚至是癌癥也就不足為奇了。

      所以,一味的減少能量攝入,同時增加能量消耗,這種處理能量的減肥方式根本上是錯誤的,就像錢沒有花對地方,反而造成了健康危害。

      傳統的能量消耗是通過開源,也就是增加能量消耗;然后再截流,也就是通過饑餓的方式,達到減少能量攝入。這看似合理,其實根本上就是錯的。要明白,瘦的過程只是讓脂肪細胞把油吐出來了,但絲毫沒解決其他細胞吃不飽的問題,而且通過饑餓更是雪上加霜。這種減肥只會造成皮膚衰老、松弛,肌肉彈性下降,更容易生病,甚至是浮腫和臟器衰竭。

      其實,營養學從來不只是一種輔助手段,而應被看作是一種治療肥胖的策略。

      飲食調整不是忌口,而是讓細胞把油“吐出來”

      俗話說,沒有賺哪來花,胖子“賺錢”的思路是首先保證能量的基本供應。科學研究表明:1200千卡的能量供應較為合適,既不能影響生理功能,又不能給脂肪細胞“藏私錢”的機會。

      其次,能量來源也很重要,碳水化合物(主食)要占到60%,也就是720千卡。如果你擔心升血糖太快,可以用粗糧代替,比如早餐吃燕麥,中餐和晚餐吃全麥或雜糧。因為粗糧口感上有些粗糙,所以粗細搭配還是必要。

      有些朋友喜歡用高蛋白食物代替碳水化合物,尤其是接受運動治療的朋友。因為接受某些所謂科學的指導而放棄碳水化合物,選擇高蛋白質食物,甚至高價購買純蛋白粉或者代餐,這都是非常不明智的。

      其實,人之所以會選擇碳水化合物作為首選供能食物是有科學原因的。

      原因一:碳水化合物含有能量高,好分解。顧名思義,碳水化合物分解后只會生成二氧化碳和水,這兩者再多對咱們也沒有負擔。可蛋白質就不一樣了,除了會生成二氧化碳和水之外,還會產生很多的含氮廢物,那是有毒的。如果處理不好是會傷害健康,尿毒癥就是最大的后遺癥。

      原因二:除了碳水化合物以外的供能物質,都有自己獨特作用。比如蛋白質是身體的重要組成部分,肌肉、血紅蛋白都離不了蛋白質。而脂肪更是細胞膜、還有很多激素的重要原料。恰恰只有碳水化合物除了供能,幾乎就沒有其他作用。

      所以,凡事都需貨比三家,再也沒有比碳水化合物更適宜作為供能的食物了。何況蛋白質吃多了,還會加重肝臟和腎臟負擔;脂肪吃多了,也有增加血脂的風險。

      肉、蛋、奶、蔬果,每日三餐均不可少

      肉蛋奶可是蛋白質的優秀來源,不要擔心過量,只要控制總量即可。按每天75克蛋白質來計算,要吃多少呢?比如雞肉、魚肉100克、紅肉50克,再加上一個雞蛋和300克牛奶,外加少許堅果。這樣的量一定讓你夠解饞的吧!不過請記得這可是一天的量。

      當然你也可以自己去換算,按照肉類、乳酪與魚類含蛋白質19%~30%、堅果16%、蛋13%、谷物7%~14%、豆類7%、牛奶3.5%,自由搭配,千萬別忘了主食中也是含有蛋白質的。

      另外,蔬菜和水果必不能少。因為蔬菜水果能量少,膳食纖維豐富,飽腹感增強,提升抵抗力,減少油脂吸收......都是對減肥非常有利的因素。但千萬要記住,不要拿蔬菜作為每餐的全部,只吃蔬果,極低的能量攝入,久而久之,對健康會產生危害的。

      還有很多人想控制飯量,可一吃就吃多了,咋辦?

      步驟一:在兩餐間加一些蔬菜和水果。

      步驟二:養成餐前15分鐘喝點湯的習慣,既補水,還營養,重要的是能降低饑餓感。

      步驟三:只吃七分飽。

      總之,胖不可怕,可怕的是錯誤的減肥方式,讓身體負擔更重。即便勉強瘦下來,更多的健康問題又會跳出來,顧此失彼,得不償失。

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      要減肥,莫讓乳酸拖后腿

      -中國疾控中心營養與健康所李卉

      天氣說熱就熱,減肥的速度可沒有天氣變臉那么快,節食容易反彈,且對健康不利,行不通。怎么辦?管住嘴邁開腿,才是科學的減重方法。

      平時不愛動,會被乳酸拖后腿。“冬眠”了一個冬天的肢體,真的是有心無力。第一天,斗志滿滿,慢跑5圈、拉伸一個小時、仰臥起坐30個、平板支撐兩分鐘.......自我感覺照這樣的強度和時長,減掉贅肉指日可待!第二天,全身酸痛,睡了8個小時都感覺不夠,好不容易起了床,發現連走路都是問題,想笑都得捂著酸辣爽的“腹肌”。然后,歇歇再說吧,這一歇差不多一個星期就過去了,可能運動的心也束之高閣了。

      為什么會酸痛?讓我們沒有毅力繼續鍛煉的那個東西就是乳酸。當我們很久不運動,一旦一次性進行高強度長時間的運動,身體會經歷一段短時間的缺氧狀態,葡萄糖就在這種無氧條件下進行類似于發酵的過程,產生乳酸。身體內堆積的乳酸會使得全身肌肉酸痛、疲勞乏力、嗜睡、精神不佳等。

      預防乳酸堆積記住五招。若想不被乳酸拖了減肥的后腿,就需要要采取一些措施來預防或者減輕乳酸的堆積。

      1.運動強度和時長要循序漸進。平常運動較少的人,開始運動時,運動強度不要一下子太高,時間也不要太長,按照《中國居民膳食指南(2016)》的推薦:每周至少進行5天中等強度的身體活動,累計150分鐘以上,超重肥胖人群可以在此基礎上增加天數或運動時長。中等強度身體活動,是指需要一些用力但是仍然可以在活動時輕松講話的活動,如快速步行、跳舞、休閑游泳、打網球、打高爾夫球、做家務像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。等身體適應了中等強度的運動,可以進行高強度的運動如慢跑、健身操、快速蹬車、舉重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的運動。

      2.運動類型要多樣。有氧運動、肌肉力量練習和柔韌性練習要結合起來,避免形式單一,不能長久堅持。

      每天要先進行有氧運動如步行、騎自行車等,然后針對身體的大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群,進行一些抗阻運動如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、平板支撐等,保證每周2-3次;最后再做一些柔韌性練習,包括運動前的熱身如各個關節的屈曲伸展等和運動后的頸、肩、上下肢肌肉的拉伸。

      3.運動后進行整理活動。運動結束后不要立馬停下來,要適當做一些整理活動,有助于血液攜帶著乳酸循環到全身各組織和肝臟,加快乳酸的代謝和消除,避免乳酸堆積在某一個部位。

      4.有針對性的按摩放松。運動結束,可適當按摩胳膊和腿部的肌肉群,加快血液循環,保證機體獲得一定的氧氣,促進乳酸的氧化。

      5.吃飽才有力氣減肥。不吃飯不僅沒有力氣運動,最要命的是,運動完了后會異常饑餓,反而會吃得更多,結果適得其反。合理均衡的飲食加上科學的運動方法,才能讓你更美、更健康。

     



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